Cos’è il Self Myofascial Release?

Il SMR ha l’obiettivo di ridurre le tensioni localizzate della suddetta porzione di tessuto connettivo. Si ritiene che queste tensioni localizzate siano la causa della riduzione del range articolare (ROM) e del flusso sanguigno locale (6) e che il FR aiuti questi tessuti a riacquistare flessibilità (7). Le basi fisiologiche per cui questo accada è dato dalla presenza di meccanocettori nella fascia, di conseguenza si può dedurre che la pressione esercitata dal foam roller riduca la tensione miofasciale localizzata grazie al sistema nervoso che, informato tramite la stimolazione di questi recettori, altera il tono di base del tessuto muscolare (8). Tuttavia non c’è ancora un adeguato numero di ricerche che dimostrino queste teorie.

Gli effetti dell’utilizzo del Foam Rolling

Foam Rolling e flessibilità.

Per questo parametro sono stati eseguite molte ricerche scientifiche (1,2,3,9,10,11,12). Le prove hanno dimostrato che il FR migliorava a breve termine la flessibilità e che questo miglioramento dura fino a un massimo di 10 minuti, (1,2,3); inoltre, è stato dimostrato un miglioramento a lungo termine della flessibilità quando la pratica è effettuata su base regolare (9,10,11). Per quel che riguarda le tempistiche di utilizzo non sembra esserci alcun ulteriore miglioramento in termini di flessibilità tra le serie da 20 secondi e quelle da 60 (12).

Foam Rolling e performance.

Storicamente lo stretching statico è stato una pietra miliare tipica del riscaldamento per migliorare la flessibilità, almeno fino a quando negli ultimi anni è stato dimostrato che riduce la produzione di forza (13,14), potenza (15), velocità di corsa (16), tempo di reazione (17), e la forza resistente (18).
Attualmente il foam roller viene utilizzato spesso in aggiunta allo stretching dinamico durante il riscaldamento. Nonostante la limitata di ricerca sul tema, alcuni studi hanno dimostrato che il FR, a differenza dello stretching statico, non ha un impatto negativo sulle prestazioni atletiche (2, 19, 20). Infatti, una sperimentazione ha dimostrato che il FR, usato in combinazione con i movimenti preparatori dinamici, può incrementare (in acuto) potenza, forza e velocità del 4-7 % (4). In contrasto uno studio recentissimo ha invece indagato se l’utilizzo del FR possa essere in grado di causare una diminuzione della resistenza alla fatica dei muscoli autotrattati qualora venga applicato inter-set ovvero tra le serie di allenamento (22). Anche se la ricerca in questione aveva i seguenti limiti: utilizzo di soggetti solo di sesso femminile, mancata misurazione della velocità di rullaggio, tipologia di allenamento inconsueta e poco reale.

Foam Rolling e recupero.

Tra le principali ragioni di utilizzo del foam roller vi sono il miglioramento dei tempi di recupero post-esercizio e la riduzione degli effetti dei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Fino a pochi anni fa non vi erano prove sufficienti a convalidare tale ipotesi, tuttavia, delle ricerche recenti, hanno dimostrato che il foam roller può ridurre la sensazione di DOMS dopo l’esercizio (1,3,21). A parte gli effetti positivi sui dolori post allenamento, poco altro si conosce su come il foam roller può influenzare la velocità di recupero dall’attività fisica. Indipendentemente da ciò, la capacità di questa pratica di ridurre le sensazioni dei DOMS, dovrebbe suggerire che questa tecnica può servire come uno strumento prezioso per gli atleti, specialmente durante i periodi di allenamento intenso e durante le competizioni.

La ricerca in questo settore, pur se inizia ad essere abbastanza presente, è ancora agli albori e necessita di ulteriori approfondimenti, tra cui:

L’interazione tra Foam Rolling, meccanorecettori e attività muscolare;
Capacità del Foam Rolling di migliorare le prestazioni atletiche (salto, sprint, forza);
Foam Rolling e recupero – i suoi effetti su misure soggettive ed oggettive;
Protocolli ottimali per l’applicazione pratica del FR (serie e ripetizioni);
L’effetto del Foam Rolling su diverse popolazioni (diversificazione in base a: genere, età e livello sportivo).

Conclusioni

Il Foam Rolling è diventato ormai di utilizzo quotidiano sia nella preparazione atletica sia tra gli appassionati di fitness, questo ha spinto i ricercatori a identificare i reali effetti della sua pratica. Le ancora insufficienti ricerche effettuate suggeriscono l’utilizzo del Foam Rolling come una buona integrazione nella fase del riscaldamento, inoltre, grazie alla sua capacità di ridurre i DOMS post attività fisica, può anche fornire una significativa aggiunta ai protocolli di recupero dopo l’allenamento, specialmente durante i periodi intensi di allenamento e la competizione. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire i campi d’utilizzo e le metodologie (serie e ripetizioni) ottimali.