Il SMR ha l’obiettivo di ridurre le tensioni localizzate della suddetta porzione di tessuto connettivo. Si ritiene che queste tensioni localizzate siano la causa della riduzione del range articolare (ROM) e del flusso sanguigno locale (6) e che il FR aiuti questi tessuti a riacquistare flessibilità (7). Le basi fisiologiche per cui questo accada è dato dalla presenza di meccanocettori nella fascia, di conseguenza si può dedurre che la pressione esercitata dal foam roller riduca la tensione miofasciale localizzata grazie al sistema nervoso che, informato tramite la stimolazione di questi recettori, altera il tono di base del tessuto muscolare (8). Tuttavia non c’è ancora un adeguato numero di ricerche che dimostrino queste teorie.

Gli effetti dell’utilizzo del Foam Rolling

Foam Rolling e flessibilità.

Per questo parametro sono stati eseguite molte ricerche scientifiche (1,2,3,9,10,11,12). Le prove hanno dimostrato che il FR migliorava a breve termine la flessibilità e che questo miglioramento dura fino a un massimo di 10 minuti, (1,2,3); inoltre, è stato dimostrato un miglioramento a lungo termine della flessibilità quando la pratica è effettuata su base regolare (9,10,11). Per quel che riguarda le tempistiche di utilizzo non sembra esserci alcun ulteriore miglioramento in termini di flessibilità tra le serie da 20 secondi e quelle da 60 (12).

Foam Rolling e performance.

Storicamente lo stretching statico è stato una pietra miliare tipica del riscaldamento per migliorare la flessibilità, almeno fino a quando negli ultimi anni è stato dimostrato che riduce la produzione di forza (13,14), potenza (15), velocità di corsa (16), tempo di reazione (17), e la forza resistente (18).
Attualmente il foam roller viene utilizzato spesso in aggiunta allo stretching dinamico durante il riscaldamento. Nonostante la limitata di ricerca sul tema, alcuni studi hanno dimostrato che il FR, a differenza dello stretching statico, non ha un impatto negativo sulle prestazioni atletiche (2, 19, 20). Infatti, una sperimentazione ha dimostrato che il FR, usato in combinazione con i movimenti preparatori dinamici, può incrementare (in acuto) potenza, forza e velocità del 4-7 % (4). In contrasto uno studio recentissimo ha invece indagato se l’utilizzo del FR possa essere in grado di causare una diminuzione della resistenza alla fatica dei muscoli autotrattati qualora venga applicato inter-set ovvero tra le serie di allenamento (22). Anche se la ricerca in questione aveva i seguenti limiti: utilizzo di soggetti solo di sesso femminile, mancata misurazione della velocità di rullaggio, tipologia di allenamento inconsueta e poco reale.

Foam Rolling e recupero.

Tra le principali ragioni di utilizzo del foam roller vi sono il miglioramento dei tempi di recupero post-esercizio e la riduzione degli effetti dei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Fino a pochi anni fa non vi erano prove sufficienti a convalidare tale ipotesi, tuttavia, delle ricerche recenti, hanno dimostrato che il foam roller può ridurre la sensazione di DOMS dopo l’esercizio (1,3,21). A parte gli effetti positivi sui dolori post allenamento, poco altro si conosce su come il foam roller può influenzare la velocità di recupero dall’attività fisica. Indipendentemente da ciò, la capacità di questa pratica di ridurre le sensazioni dei DOMS, dovrebbe suggerire che questa tecnica può servire come uno strumento prezioso per gli atleti, specialmente durante i periodi di allenamento intenso e durante le competizioni.

La ricerca in questo settore, pur se inizia ad essere abbastanza presente, è ancora agli albori e necessita di ulteriori approfondimenti, tra cui:

L’interazione tra Foam Rolling, meccanorecettori e attività muscolare;
Capacità del Foam Rolling di migliorare le prestazioni atletiche (salto, sprint, forza);
Foam Rolling e recupero – i suoi effetti su misure soggettive ed oggettive;
Protocolli ottimali per l’applicazione pratica del FR (serie e ripetizioni);
L’effetto del Foam Rolling su diverse popolazioni (diversificazione in base a: genere, età e livello sportivo).

Conclusioni

Il Foam Rolling è diventato ormai di utilizzo quotidiano sia nella preparazione atletica sia tra gli appassionati di fitness, questo ha spinto i ricercatori a identificare i reali effetti della sua pratica. Le ancora insufficienti ricerche effettuate suggeriscono l’utilizzo del Foam Rolling come una buona integrazione nella fase del riscaldamento, inoltre, grazie alla sua capacità di ridurre i DOMS post attività fisica, può anche fornire una significativa aggiunta ai protocolli di recupero dopo l’allenamento, specialmente durante i periodi intensi di allenamento e la competizione. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire i campi d’utilizzo e le metodologie (serie e ripetizioni) ottimali.

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Chi può praticare il TRX?

Nessuna parte del corpo viene tralasciata e ogni fascio muscolare lavora in armonia con gli altri: è indicato a coloro che vogliono mantenersi in forma, all’atleta che intende ottenere risultati agonistici e persino alle persone che necessitano di esercizi di riabilitazione muscolare e articolare specifici. Viene tuttora usato dai militari di tutto il mondo (in particolare dalle Forze speciale della Marina Militare statunitense, coloro che lo hanno ideato) ed è accessibile a tutti e in ogni luogo ci si trovi. Può essere praticato in palestre attrezzate o si possono acquistare i kit specifici per allenarsi da soli, correlati di DVD che mostrano lo svolgimento corretto degli esercizi. Per i militari sono previsti degli sconti sull’acquisto dei kit TRX.

Come praticare un “allenamento funzionale”?

Il TRX viene venduto sia nei negozi specializzati che sul web e offre la possibilità di allenarsi ovunque ci sia una porta o un muro o soffitto grazie a sistemi di ancoraggio specifici. Durante l’allenamento il corpo si trova in una posizione completamente sbilanciata e tutti i muscoli sono portati a lavorare per mantenere tale posizione. Lo sling training è un tipo di allenamento che consiste nell’appendersi ad alberi o travi e praticare movimenti in grado di garantire dimagrimento e tonicità.

L’allenamento funzionale viene considerato un tipo di training innovativo, che permette di liberarsi dalla schiavitù delle palestre e dilettarsi nell’esercizio fisico dove si preferisce e nei tempi che ognuno può dedicargli. Il TRX ha proprio questa peculiarità, è in grado di essere praticato in totale libertà e la sua versatilità è illimitata: rende il corpo pronto e allenato ad ogni situazione quotidiana ed evita quei fastidiosi incidenti che chiunque pratichi attività sportiva conosce benissimo. Schiena dolente, crampi, stiramenti: niente di tutto ciò se si esegue un training TRX anzi grazie ad esso si allargano quasi all’infinito le capacità fisiche del soggetto che può migliorare le prestazioni di tutte le discipline che intende praticare. Il tipo di allenamento viene definito dagli addetti al settore “multiplanare”: gli esercizi vengono svolti sul piano sagittale, frontale e trasverso, senza dimenticare di rimanere in sospensione. Gli attrezzi del TRX sono in grado di conferire dinamicità all’allenamento in quanto possono essere montati in pochi secondi, consentendo di creare persino un percorso di allenamento a “circuito”; la praticità del TRX è innegabile, così come la sua efficacia. Tutta la fascia muscolare dell’addome e della schiena ottengono grandi benefici, soprattutto dal punto di vista posturale.

Il TRX è stato ideato negli Stati Uniti e vista la facilità di utilizzo degli attrezzi TRX si può dar via libera alla fantasia e godersi un buon allenamento indoor oppure outdoor, basta solo “sospendersi”!

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